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Desmistificando as porções de frutas e verduras

Imagem SXC

frutas-e-verduras

A pirâmide alimentar brasileira recomenda que você consuma no mínimo oito porções de frutas e verduras (combinado). Porém muitas pessoas não tem ideia do quanto seja uma porção e ninguém vai ficar carregando copos de medida para todos os lados.

Por isso, vamos disponibilizar um pequeno guia para você poder identificar com mais precisão o que significa cada porção de verduras e frutas.

Quanto que é uma porção?

80G de frutas ou verduras
1 colher de sopa de frutas secas
150ML de suco

Exemplos de porções – Furtas

1 banana (tamanho médio)
1 Maçã (tamanho médio)
1 Pera (tamanho médio)
1 Laranja (tamanho médio)

2 Kiwis (pequenos)
2 Ameixas (pequenos)
2 Figos (pequenos)

7 Morangos

Exemplos de porções – Verduras

1 Tomate (tamanho médio)

3 Colheres cheias de:
Ervilha
Cenoura
Feijão

O que conta?

Frescos, congelados, secas e enlatados

Tudo conta, só preste atenção que no caso das frutas secas a quantidade é menor do que se você comer frutas frescas. Na minha opinião eu vou sempre preferir comer frutas e verduras frescas pois o sabor delas é sempre superior aos demais.

Sucos e Feijões

Estes só podem ser contados como 1 porção diária. A razão é que os sucos não contém a mesma quantidade de fibras que as frutas. O feijão apesar de conter bastante ferro, não contêm a mesma gama de nutrientes das outras frutas e verduras.

Batata e Milho

Apesar destes dois alimentos serem considerados como verduras, quando eu fiz uma dieta com uma nutricionista, eles eram considerados como carboidratos. Isto se deve pela quantidade de amido que ambos possuem.

Fonte: Adaptado de um post do dietblog

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Receitas Light com Sucos prontos e Concentrados

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Salmão ao molho de maracujá

Ingredientes:

– 600 gr de filé de salmão

– 3 colheres (sopa) de suco concentrado de maracujá (39 ml)

– sal, pimenta e endro picado a gosto

Molho

meia xícara (chá) de SUCO CONCENTRADO DE MARACUJÁ MILANI (110 ml)

2 colheres (sopa) de maionese light

2 colheres (sopa) de creme de leite light

Modo de Preparo

1. Corte o filé em 4 ou 5 postas. Tempere com o Suco de Maracujá, sal e pimenta.

2. Aqueça uma grelha ou frigideira e doure 2 filés de cada vez

3. Misture o Suco de Maracujá, a maionese e o creme de leite para obter um molho espesso.

Sirva sobre o salmão e finalize com o endro.

Rendimento: 4 a 5 porções

Tempo de Preparo: 15 minutos

Dica:

Retire a pele do filé antes de cortar as postas

Frango Indiano

Ingredientes

– 2 peitos de frango sem pele (cerca de 600 g)

– 1 xícara (chá) de água

– 1 tablete de caldo de galinha light

– 1 colher (sopa) de curry

– 1 garrafa de SUCO CONCENTRADO DE CAJU MILANI (500 ml)

– 300 gr de palmito picado

– cebolinha verde picada

Modo de Preparo

1. Cozinhe o peito de frango na água com o caldo e o curry. Deixe esfriar, desosse e desfie.

2. Junte a carne desfiada, o caldo do cozimento, o Suco de Caju e o palmito

3. Ferva a até obter um molho encorpado e, se necessário, tempere com sal.

Sirva salpicado de cebolinha verde.

Rendimento: 5 a 6 porções

Tempo de Preparo: 20 minutos

Dica: Se preferir, polvilhe o frango com 2 colheres (sopa) de castanha de caju picada

Sopa fria de laranja e cenoura

Ingredientes

– 2 xícaras (chá) de cenoura limpa e picada

– 2 batatas médias descascadas e cortadas

– 2 xícaras (chá) de água

– 1 tablete de caldo de galinha light

– 2 xícaras (chá) de SUCO DE LARANJA ORGÂNICA MARAÚ (440 ml)

– 1 ramo de tomilho

– 10 cubos de gelo

Modo de Preparo

1. Cozinhe a cenoura e a batata na água com o caldo. Deixe esfriar.

2. No liqüidificador bata os legumes cozidos, o Suco de Laranja, o tomilho e o gelo

3. Sirva a sopa logo após ser batida, decorada com ramo de tomilho

Rendimento: 3 a 4 porções

Tempo de Preparo: 15 minutos

Dica: Ao cozinhar os legumes, reduza a quantidade do caldo até obter 1 xícara (chá) para que a sopa fique cremosa

Crepe ao Maracujá

Ingredientes

· Massa

– 1 ovo

– 1 xícara (chá) de leite desnatado

– meia xícara (chá) de farinha de trigo

– 2 colheres (sopa) de SUCO CONCENTRADO DE MARACUJÁ MILANI (26 ml)

– pitada de sal

· Recheio e cobertura

– 2 maçãs grandes descascadas e picadas

– 1 xícara (chá) de água

– meia xícara (chá) de SUCO CONCENTRADO DE MARACUJÁ MILANI (110 ml)

– 5 a 6 pacotinhos de adoçante

Modo de Preparo

1. No liquidificador bata todos os ingredientes da massa e deixe descansar por 10 minutos

2. Cozinhe a maçã na água. Acrescente o Suco de Maracujá e deixe formar um doce de maçã transparente. Junte o adoçante.

3. Aqueça uma frigideira antiaderente com 18 cm de diâmetro e prepare os crepes. Recheie com o doce de maçã e dobre no formato de triângulo. Sirva acompanhado de sorvete light.

Rendimento: 7 a 8 porções

Tempo de Preparo: 7 a 8 crepres

Dica: Para preparar o crepe, utilize uma concha pequena e despeje a massa no centro da frigideira. Faça movimentos circulares para espalhar a massa no fundo. Quando as bordas estiverem cozidas, vire o crepe e cozinhe o outro lado.

Fonte: ABN

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