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É possível entrar em forma com 6 minutos por semana de exercícios? Aprenda um pouco mais sobre o HIIT

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Há alguns anos os cientistas pensavam que para você adquirir uma resistência muscular só era possível através da prática de exercícios de resistência como longas corridas, pedaladas ou nadar por algumas horas. Porém este conceito está ficando ultrapassado.

Um método de treinamento chamado HIIT (High-intensity interval training) que nada mais é do que fazer exercícios com uma intensidade muito alta, alternando com curtos intervalos de descanso e por um curto espaço de tempo está chamando a atenção da comunidade de cientistas cada vez mais.

Um estudo realizado pelo Dr. Martin Gibala da Universidade de McMaster em Ontario no Canadá, constatou que você pode ficar em forma com apenas 6 minutos de exercícios diários.

A pesquisa foi realizada com um grupo de estudantes que estavam saudáveis mas não eram atletas, eles foram requisitados a usarem uma bicicleta estacionaria por 3 vezes por semana. Um grupo pedalou entre 90 a 120 minutos. Outro grupo fez uma série de pedaladas curtas com uma intensidade muito alta (20 a 30 segundos) e breve períodos de descanso (4 minutos), este ciclo foi repetido entre 4 e 6 vezes.

Depois de 2 semanas os dois grupos foram analisados e apresentaram praticamente o mesmo ganho de resistência muscular. As modificações moleculares que mostravam uma melhora no físico dos estudantes eram evidentes nos dois grupos. Em resumo, 6 minutos semanais de exercícios de alta intensidade trazem os mesmos benefícios que longas horas de exercícios moderados.

Mas segundo o Dr. Gibala, para você atingir bons resultados com o HIIT, você tem que fazer os exercícios no máximo da sua capacidade física, isso significa ir muito além da sua zona de conforto.

A minha opinião pessoal é que se você já pratica algum exercício regularmente e tem plena consciência do que o seu corpo pode suportar, este método pode ser uma boa alternativa.

Agora, se você está na mesma categoria como a minha e está muito acima do peso, ou não tem a mínima ideia do que você pode suportar em uma série de exercícios, mas mesmo assim tem vontade de tentar o método HIIT, o meu conselho seria de procurar um médico e um profissional de educação física para fazer os testes necessários para ver se você está apto para este tipo de treinamento intenso.

Fonte: NYT – Well

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Alimentos para quem corre

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Os alimentos que não podem faltar antes e depois do treino são em primeiro lugar os carboidratos, pois são combustíveis para toda e qualquer atividade física e as proteínas, para recuperação muscular. Porém o conjunto de toda a alimentação adequada, equilibrada, antioxidante, integral, traz benefícios muito importantes. O consumo de carboidratos na alimentação de quem caminha fornece energia para a queima de gordura assim como a prevenção da queima da massa muscular.

Para potencializar o treino, o atleta deve ingerir carboidratos, pois são os combustíveis necessários para o acionamento do maquinário metabólico. Com o fornecimento de apenas proteínas, desviamos nosso metabolismo para outras queimas, principalmente da massa magra e não gorda, aumento risco de lesão e overtraining.

Algumas vezes sentimos dor na barriga durante a caminhada, por isso é necessário salientar que, para qualquer início ou acompanhamento de atividade física, vale a pena consultar um médico assim como um nutricionista para adequar e equilibrar a alimentação e avaliar o estado de saúde, para que não haja risco da atividade ser prejudicial ao invés de benéfica.

Dentre os benefícios para o atleta que caminha ou corre, está a melhora principalmente do intestino, que devido ao incremento dos movimentos peristálticos, facilita o transito intestinal. Intestino que funciona bem possui mais chances de absorver nutrientes e excretar toxinas corretamente.

Nossa saúde depende da saúde intestinal, pois é lá que são absorvidos muitos nutrientes assim como produzidos muitas substâncias essências no nosso organismo como a serotonina – neurotransmissor do bem estar, responsável pelo bom humor, sono etc.

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Dra. Daniela Jobst é nutricionista e Pós Graduada em Nutrição Clínica Funcional e Bioquímica do Metabolismo pela VP/Consultoria Nutricional/Divisão de Ensino e Pesquisa, Especialista em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina (UNIFESP), membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional e do Instituto de Medicina Funcional dos EUA.
Atualmente atende em consultório particular em São Paulo.
Site: www.nutrijobst.com

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Exercícios para todos os gostos

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Como segunda-feira é o dia nacional de começar uma dieta ou de mudar os seus velhos hábitos, eu selecionei alguns links com algumas dicas de exercícios.

Eu tentei selecionar exercícios bem diferentes, assim eu acredito que alguma destas dicas possa interessar a todos os gostos.

Aqui vai a lista:

  1. O UOL Estilo mostra a tendência deste verão em algumas academias – [clique aqui]
  2. A revista Boa Forma mostra uma série de exercícios que em 30 minutos vai mudar o seu corpo – [clique aqui]
  3. Se você gosta de exercícios com um menor impacto, o site da Corpo a Corpo mostra o que algumas atividades aquáticas que algumas acadêmias estão oferecendo – [clique aqui]
  4. Aqui vai uma sérias de exercícios de musculação que segundo a Men’s Health são os melhores – [clique aqui]
  5. Se você gosta de yoga o site eYoga mostra uma técnica de respiração bem interessante – [clique aqui]
  6. Se correr é o seu tipo de exercício o site O2 por minutos dá 7 dicas de como evitar os erros mais comuns para quem quer começar a correr – [clique aqui]

Espero que você tenha encontrado alguma coisa que possa te interessar, uma outra dica é de alternar exercîcios pois assim você não ficará aborrecido fazendo o mesmo exercício todos os dias.

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5 dicas para quebrar o tédio dos exercícios

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Adicione um desafio

Uma das razões para o tédio pode ser a falta de progresso. Por isso escolha 1 ou 2 coisas que você gostaria de melhorar, defina metas realistas, e passe a dedicar mais tempo e atenção com estes exercícios. Mesmo que seja “injusto” com os outros exercícios, uma vez que você alcançar o seu objetivo, você poderá aplicar esta técnica a outros exercícios.

Se de a permissão de fazer menos

Não é o fim do mundo fazer 5 minutos a menos de cardio ou fazer menos repetições no treino de musculação. Confira sua rotina e veja se não há exercícios que envolvam a mesma musculatura, assim você pode alterná-los ao invés de fazer todos no mesmo dia. Se a idéia de fazer um treino mais fácil te motiva a sair de casa, não se esqueça que “qualquer exercício” é melhor do que “não exercício”.

Intensidade

Se você já fica cansado só com o fato de pensar que vai ter que fazer um exercício cardio por 30 minutos, porque não subir a intensidade? Assim você poderá fazer o mesmo exercício por menos tempo, porém terá os mesmos benefícios. Estes tipos de treinamento são mais difíceis porém podem dar aquela “apimentada” na sua rotina e tirar aquele pensamento de tédio da sua cabeça.

Comprar algum item

Equipamentos não precisam ser caros para te motivar, compre um monitor de freqüência cardíaca, um novo mp3’s player, um podômetro ou um novo tênis mais confortável, isto pode te ajudar a botar o pé fora de casa. É bom lembrar que um pequeno investimento na sua saúde é sempre válido.

Se inscreva em uma corrida ou competição

Muitas pessoas se motivam quando tem um objetivo concreto pela frente, talvez fazer uma inscrição para uma corrida de 5 km pode ser uma boa idéia. Afinal toda vez que você começar a fazer exercícios a corrida estará em sua mente e com certeza isto vai te motivar, principalmente se você for fazer esta corrida ou competição com os seus amigos.

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Seis minutos de exercício mantêm a forma, diz estudo

Um estudo realizado pela Universidade McCaster, no Canadá, mostrou que apenas seis minutos de exercício intenso por semana podem ser tão eficazes para manter a forma quanto seis horas de exercícios moderados no mesmo período.

Segundo a pesquisa, publicada no Journal of Applied Physiology (revista de fisiologia aplicada), exercícios curtos porém intensos tonificam os músculos e melhoram a resistência.

Mas os especialistas alertam que este tipo de exercício pode ser muito pesado para quem não estiver previamente em forma.

Atualmente, para se manter saudável, recomenda-se sessões de 20 a 30 minutos de exercício aeróbico moderado, de três a cinco vezes por semana.

Regimes de exercício

Os pesquisadores compararam o desempenho de 23 pessoas que seguirem três rotas de exercícios diferentes, três vezes por semana. Todos os participantes estavam razoavelmente em forma e saudáveis.

Um grupo pedalava duas horas por dia, em uma velocidade moderada, e o segundo grupo pedalava por dez minutos, em sessões de um minuto, em velocidade um pouco mais alta.

Um terceiro grupo participou de um treinamento de corrida – pedalando em velocidade máxima por dois minutos em micro-sessões de 30 segundos, com quatro minutos de intervalo entre cada sessão.

Os voluntários completaram um circuito de quase 30 km no início da pesquisa, e o repetiram depois de duas semanas de treinamento.

A conclusão foi de que todos os participantes melhoraram o desempenho físico na mesma medida.

Análises mostraram que a velocidade em que os músculos dos participantes absorviam oxigênio – um fator chave para medir o quão em forma alguém está – era a mesma.

Capacidade Muscular

Os níveis de uma enzima chamada citrato-sintase, que ajuda o tecido a processar oxigênio e a combater a diabetes, também eram similares entre todos os participantes.

O professor Martin Gibala, que liderou a pesquisa, disse que “sessões curtas de exercício muito intenso melhoram a saúde muscular e a performance, tanto quanto várias semanas de treinamento tradicional para aumento de resistência”.

“O treinamento de corrida pode ser uma opção para aqueles que usam a falta de tempo como principal desculpa para entrar em forma e manter um regime saudável de exercícios”, disse ele.

John Brewer, da Academia de Ciências do Esporte Lucosade, disse à BBC que as sessões curtas de exercício intenso só são recomendadas para quem já está em forma.

Segundo ele, a melhor maneira de manter a saúde cardiovascular e a forma ainda é seguir as recomendações atuais de exercícios.

Nota do Blog

Eu classifico este estudo na categoria de estudos sem lógica, não que eu não acredite na veracidade desta pesquisa, muito pelo contrário mas não acredito que vá alterar alguma coisa.

Vou explicar, os pesquisadores apontam que para este tipo de exercício tenha sucesso você deve estar em forma, porém para estar em forma você precisa fazer as 6 horas semanais.

As pessoas que alegam que não tem tempo livre para fazer exercícios com certeza não estão em forma, por isso elas não estão aptas a fazer este tipo de exercício intenso e as pessoas que estão em forma não vão se satisfazer com apenas 6 minutos por semana de atividades físicas.

A minha conclusão é que vale apenas pela curiosidade, porém se você já está em forma e tem uma semana bem cheia, você pode se beneficiar desta técnica.

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Você se acha em forma? Então veja este vídeo

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