Posts Tagged 'quantidade'

Websérie – Minimize Me – Ep 5 – Exercícios

Nesta semana eu falo um pouco sobre a minha experiência com exercícios e dou a minha opinião sobre a quantidade que você precisa para ter uma perda de peso constante.

Minimize Me é uma websérie onde você vai poder acompanhar as minhas aventuras para atingir o meu peso ideal.

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Nozes – Um alimento ideal para o lanche da tarde

Imagens SXC e Wikimedia Commons

nozes

Uma das horas mais difíceis de seguir na dieta, ao menos para mim, é a hora que bate aquela fome durante a tarde. Um dos alimentos que eu prefiro nesta hora são as nozes.

As nozes são ricas em proteínas, não possuem colesterol e possuem muitos nutrientes. Elas são o alimento vegetal que possui a maior quantidade de antioxidantes e apesar de possuírem um alto teor de gordura, as nozes possuem os melhores tipos de gordura que são a monoinsaturada ou poliinsaturada. Este tipo de gordura ajuda a combater o colesterol (LDL) e se você consumi-las regularmente, estará diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Mas qual será a quantidade certa?

Um dos problemas que eu tenho com as nozes é de saber qual é a quantidade ideal, e sempre quando eu vejo uma matéria sobre este alimento a quantidade sugerida é a de um punhado.  O único problema é que eu sou um cara grande (1,83m) e o meu punhado cabe muita noz, principalmente quando estou com fome.

Depois de muito pesquisar na net, eu acabei encontrando em diversas matérias que a quantidade ideal é de 28 gramas, porém eu não tinha a minima ideia de quantas nozes cabem em 28 gramas.  Para saber a quantidade certa de nozes que cabe em 28 gramas eu achei um site bem interessante que se chama Nutrion Data e lá eu acabei encontrando a informação que eu queria e acabei montando uma pequena tabela com as principais informações de algumas nozes.

Tabelas

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Tenha em mente que este quadro é um valor aproximado pois as nozes podem variar de peso.

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Desmistificando as porções de frutas e verduras

Imagem SXC

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A pirâmide alimentar brasileira recomenda que você consuma no mínimo oito porções de frutas e verduras (combinado). Porém muitas pessoas não tem ideia do quanto seja uma porção e ninguém vai ficar carregando copos de medida para todos os lados.

Por isso, vamos disponibilizar um pequeno guia para você poder identificar com mais precisão o que significa cada porção de verduras e frutas.

Quanto que é uma porção?

80G de frutas ou verduras
1 colher de sopa de frutas secas
150ML de suco

Exemplos de porções – Furtas

1 banana (tamanho médio)
1 Maçã (tamanho médio)
1 Pera (tamanho médio)
1 Laranja (tamanho médio)

2 Kiwis (pequenos)
2 Ameixas (pequenos)
2 Figos (pequenos)

7 Morangos

Exemplos de porções – Verduras

1 Tomate (tamanho médio)

3 Colheres cheias de:
Ervilha
Cenoura
Feijão

O que conta?

Frescos, congelados, secas e enlatados

Tudo conta, só preste atenção que no caso das frutas secas a quantidade é menor do que se você comer frutas frescas. Na minha opinião eu vou sempre preferir comer frutas e verduras frescas pois o sabor delas é sempre superior aos demais.

Sucos e Feijões

Estes só podem ser contados como 1 porção diária. A razão é que os sucos não contém a mesma quantidade de fibras que as frutas. O feijão apesar de conter bastante ferro, não contêm a mesma gama de nutrientes das outras frutas e verduras.

Batata e Milho

Apesar destes dois alimentos serem considerados como verduras, quando eu fiz uma dieta com uma nutricionista, eles eram considerados como carboidratos. Isto se deve pela quantidade de amido que ambos possuem.

Fonte: Adaptado de um post do dietblog

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Você pensa que 30 minutos diários de exercícios são suficientes para perder peso? Ai vai uma dica, PENSE DE NOVO!!!

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Um estudo feito pela American College of Sports Medicine (ACSM) em 2001 indicou que uma pessoa precisa no mínimo de 150 minutos de exercícios moderado/intenso por semana para melhorar a sua saúde. Então isto significa que você precisa de 30 minutos diários, 5 vezes por semana, de exercícios para perder peso?

A resposta é NÃO. Como assim? É que com “só” isso não garante uma perda de peso a longo prazo e para te falar a verdade eu penso da mesma maneira. Neste estudo a quantidade de exercícios recomendada para perda de peso gira em torno de 200 a 300 minutos por semana.

Agora um novo estudo mostra que se você fizer exercícios moderado/intenso por 150 a 250 minutos por semana vai garantir uma perda de peso apenas modesta. Talvez esta seja a resposta do porque você não esteja perdendo peso da maneira que você gostaria.

Para as pessoas obesas ou acima do peso este novo estudo recomenda uma quantidade no mínimo de 250 minutos de exercícios por semana para perda de peso a longo prazo e para que você possa mantê-lo. Para simplificar, se você quiser perder e manter o peso você vai precisar no mínimo de 50 minutos diários de exercícios aeróbios.

Para ter uma perda de peso significante, ou seja, perder mais rápido, você precisará de mais de 250 minutos por semana.

Vale lembrar que para todos os casos a intensidade do exercício deve ser moderado/intenso, ou seja, você não pode ficar lendo uma revista ou jornal enquanto faz a bicicleta. Na minha opinião você pode até ver televisão mas tem que ficar focado no exercício e a melhor maneira de fazer isto é aumentar a intensidade ou resistência a cada 2 ou 3 minutos.

A ACSM também recomenda que além dos exercícios aeróbios você faça um treino de resistência física, para dar um exemplo o mais comum é musculação. Mas é importante informar que este tipo de treinamento não garante perda de peso mas traz um aumento da massa muscular o que é benéfico para a sua saúde.

Fazendo estes dois tipos de exercícios (aeróbios e anaeróbios) aliado a uma dieta balanceada vai te proporcionar uma perda de peso mais rápida do que só fazendo uma dieta.

Fonte: msnbc

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Proteína para os seus músculos

Imagem SXC

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Após as festas de fim de ano, agora é a vez de enfrentar a dura realidade e encarar a balança.

Todos sabem que exercícios aeróbios são os melhores para perda de peso e se você quiser adquirir massa muscular uma das melhores opções é a musculação.

Aumentar a massa muscular pode ser uma grande ajuda para a perda de peso, pois quando você tem mais massa muscular o seu metabolismo fica mais rápido e você pode se dar ao luxo de comer mais calorias, infelizmente isto não quer dizer que você pode comer aquele segundo pedaço de bolo ou sorvete.

A alimentação é muito importante para que você possa desenvolver os músculos, pois ao fazer exercícios os seus músculos sofrem micro cortes que são reparados pelo próprio corpo.

Os amino-ácidos que estão presentes nas proteínas são as substancias que o seu corpo precisa para curar estes micro cortes. Uma dica que pode ajudar ao seu corpo a se recuperar mais rápido é de ingerir proteínas após os exercícios físicos. (15 minutos a 2 horas)

Existem muitas opções de alimentos ricos em proteínas como: iogurte, queijo, nozes, etc. Outras opções pode ser os shakes ou barras de proteína.

Abaixo segue uma tabela com a quantidade de proteína que você precisa ingerir diariamente.

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Fonte: Fitsugar

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Quantidade de calorias queimadas por exercício

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Esta é uma tabela que pode servir como um guia de exercícios para a sua dieta.  Tenha em mente que isto é uma aproximação e não a quantidade exata de calorias consumidas por cada atividade.  Existem muitos parâmetros que podem mudar estes números como:  peso, intensidade, condicionamento físico, temperatura e etc.

Atividade Física – 1 Hora
60 kg
70 kg
85 kg
Exercício aeróbico
354
422
518
Ex. aeróbico – Alto Impacto
413
493
604
Ex. aeróbico – Baixo Impacto
295
352
431
Basketball
354
422
518
Bicicleta – 16 km/h ou menos
236
281
354
Bicicleta – 32 km/h ou mais
944
1126
1380
Boxe
531
633
776
Correr
472
563
690
Futebol
413
493
604
Squash
708
844
1035
Natação – Nado Livre
472
563
690
Tai chi
236
281
345
Tennis
413
493
604
Voleibol
177
211
259
Voleibol de Praia
472
563
690
Andar – Devagar
148
176
216
Andar – Rápido
236
281
345
Musculação
177
211
259
Alongamento/Yoga
236
281
345

Fonte: NutriStrategy

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Comer é prazeroso para você?

Imagem SXC

Pesquisas recentes demonstraram que muitas pessoas acima do peso ideal não tem prazer em comer doces e comidas gordurosas. Aliás, têm menos prazer do que pessoas magras. Como resultado, os obesos comem mais destes alimentos menos saudáveis justamente procurando satisfação. Em geral, mulheres com menos receptores de dopamina no cérebro tendem a comer mais justamente para provocar uma resposta de prazer, enquanto aquelas mulheres com mais receptores de dopamina no cérebro podem sentir prazer comendo menos.

O ato de comer deve ser agradável, mas não ao ponto de ir acima das necessidades diárias do seu corpo.

Uma recomendação boa para quem está tentando emagrecer é de levar mais tempo nas refeições – deitar seu garfo entre cada “bocada”, mastigar lentamente e realmente procurar sentir o gosto e o prazer em comer. Quando tomamos mais tempo para comer, o corpo sente o gosto dos alimentos, e você descobrirá que necessita menos quantidade.

Fonte: that’s fit


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