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Saudável e barato – No final das contas os alimentos saudáveis são a melhor opção

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Quando o orçamento familiar “aperta”, a primeira alternativa quase sempre são os pratos instantâneos. Mas, se realizarmos a matemática nutricional, existe melhor “barganha” no supermercado, quitanda ou frutaria.

Ricos em nutrientes, as frutas, vegetais, legumes e grãos baratos, são melhor opção se comparados aos pratos prontos que encontramos disponíveis nas prateleiras. Muitas pessoas acreditam que, para comer alimentos saudáveis, é preciso gastar muito dinheiro, é aí que mora o perigo.

O preço mais alto é pago pelas pessoas a longo prazo, quando a alimentação incorreta, começa a dar sinais no corpo, tanto com relação ao peso, quanto a doenças causadas pela má alimentação. Muitos pratos caros são repletos de sal, açúcar e gordura trans, além de terem pouco ou até nenhum valor nutricional.

“Sugiro a ingestão de nove porções diárias de frutas e vegetais. Se você seguir esta orientação, sobrará pouco espaço para junk food.

Três regras para compras baratas e saudáveis são:

Compre alimentos da estação e em promoção: planeje o menu do dia com base nesses alimentos;
Recheie: incremente sua alimentação com frutas e vegetais, que satisfazem devido às fibras e impedem os famosos “lanchinhos” fora de hora;
Orgânico ou convencional? A opção orgânica é a mais saudável, mas em tempos de “dinheiro curto”, compre os alimentos convencionais que tem menor risco de pesticidas: cebola, aspargo, brócolis, avocado, abacaxi, manga, kiwi e banana.

Faça render as economias: passe reto pelos pratos prontos, adicione estes alimentos para a sua lista de compras, e encha seu carrinho:

• Raízes: as raízes são ricas em antioxidantes. Frescas, cruas e raladas em salada são saudáveis, mas você também pode assá-las. Ex: beterraba, cenoura, aipim.
• Repolho: barato, este crucífero vegetariano é repleto de nutrientes, mas alguns são liberados apenas pelo processo de cozimento. Experimente cozido no vapor ou em saladas.
• Conservas de sardinha e atum: sardinhas são ricas em ômega-3 e cálcio, e tem baixo teor em mercúrio. O atum é barato, rápido e uma saudável fonte de proteína. Misturar em saladas ou em lanches com pão integral.
• Abóbora: rica em beta-caroteno satisfaz sem muitas calorias. Experimente com canela e noz-moscada.
• Aveia: redutora de colesterol, a aveia é uma pechincha nutricional, especialmente quando comprada a granel. Tente comer aveia no café da manhã com frutas e nozes.
• Ovos: uma das mais baratas fontes de proteína. Podem ser mexidos com legumes e ervas picadas para uma rápida e nutritiva refeição.
• Frutos e sementes: saudável em gorduras e proteínas, as nozes, amêndoas, sementes de abóbora e gergelim devem fazer parte da dieta de todos. Compre sem sal e coma pequenas porções puras, com lanches ou em saladas.
• Feijão: traz proteína e fibra para a sua dieta. Pode ser ingerido com o famoso arroz, integral se possível, ou como húmus para um lanche rico em proteínas.
• Grãos integrais: arroz integral, massas de grãos integrais, como quinoa e outros, são ótimas opções para as refeições, especialmente quando misturados com nutritivos legumes, feijões e leguminosas.

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Dra. Daniela Jobst é nutricionista e Pós Graduada em Nutrição Clínica Funcional e Bioquímica do Metabolismo pela VP/Consultoria Nutricional/Divisão de Ensino e Pesquisa, Especialista em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina (UNIFESP), membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional e do Instituto de Medicina Funcional dos EUA.
Atualmente atende em consultório particular em São Paulo.
Site: www.nutrijobst.com

13 Mitos sobre dietas

Imagem Geo Cristianbarriga

Eu achei estas dicas no diet blog e achei super interessante. Você não vai achar a fórmula mágica mas com certeza alguma destas dicas podem te dar uma ajudinha na sua dieta.

Uma coisa que temos que botar na cabeça é que para uma dieta dar certo o principal fator é você.

1. Você não precisa de exercício para perder peso
Obviamente você pode perder peso sem exercício, no entanto a melhor maneira de perder peso e ficar em forma é combinar uma dieta saudável com exercícios regulares. O simples fato é que o exercício é importante, independentemente do seu peso atual.

2. Pular o café da manhã ajuda a perder peso
Na realidade, estudos indicam que quando você corta o café da manhã, você está mais susceptível a consumir mais calorias no final do dia para compensar. Além do mais, ficar sem café da manhã não é bom para o seu estado metabólico e de humor também.

3. Comer a noite dificulta o emagrecimento
Um estudo do Dunn Nutrition Centre, em Cambridge, os voluntários foram submetidos a um teste em que mede calorias queimadas e armazenadas. Eles receberam um pequeno almoço e uma grande janta por um período experimental. Em seguida, um grande almoço e um jantar pequeno durante um segundo período de ensaio. Os resultados revelaram que consumindo uma grande refeição a noite, não fez o corpo armazenar mais gordura.

Portanto, é evidente que não é importante a que horas você come, mas o valor total que você consume em um período de 24 horas.

4. Certos alimentos são “bons” outros não
É bastante evidente que alguns alimentos são melhores do que outros, tais como frutas, legumes, nozes e etc. Mas, não tente me dizer que comer um pedaço de pão faz mal… isso é ridículo! Moderação é a resposta certa.

5. Alimentos com baixo teor de gordura são melhores para você
Se um produto que alega ser “fat free” (sem gordura ou diet), é mais do que provável que você encontrará um alto teor de açúcar. Lembre-se, “sem gordura” não significa necessariamente “baixas calorias” ou “sem calorias”. Para obter uma imagem mais clara do que está comendo, sempre verifique cuidadosamente os valores nutricionais.

Vale também salientar que uma dieta super restritiva isenta de gordura não é necessário, você precisa ter alguma gordura na sua dieta. Tente evitar gorduras trans sempre que possível, e substitua as gorduras saturadas por gorduras insaturadas que são encontradas nos óleos vegetais (canola, oliva, etc), abacates, nozes, etc.

6. O suco de fruta é tão bom quanto comer frutas
Meu lema é de sempre comer alimentos o mais próximo da sua forma natural e sucos realmente não se enquadram nesta linha facilmente. Embora não seja de todo mal, você poderia certamente se beneficiar muito mais comendo o fruto inteiro, e não adquirindo as calorias vazias do suco.

7. O ganho de peso é inevitável a medida em que você envelhece
Evidentemente a taxa metabólica cai com a idade, mas simplesmente comer um pouco menos pode consertar isso. O problema para a maioria das pessoas é que a atividade física diminui a medida que envelhecem. Portanto, se você quiser ter certeza de não ganhar aqueles quilinhos extras com cada passagem de aniversário, aumente o seu nível de atividade e observe a ingestão de calorias.

8. Perder peso rápido é a melhor solução
Na verdade, perder peso lentamente é muito melhor. Dessa forma você terá mais probabilidades de perder excesso de gordura, não músculo. Além do mais, você terá uma maior chance de manter sua perda de peso por um longo prazo.

9. Ao parar de fumar você ganhará peso
Embora seja verdade que algumas pessoas ganham peso quando param de fumar, isso não é o caso de todos. A nicotina aumenta o metabolismo do corpo, no entanto, este efeito é pequeno, e não é uma razão suficiente para deixar de fumar.

10. Perder peso irá resolver seus problemas
Se você tem problemas antes de perder peso, infelizmente, eles continuaram a existir após os quilos sumirem. Então, o que devo fazer? É importante que você seja honesto com você mesmo sobre a fonte das suas dificuldades e em seguida, defina metas realistas para ajudá-lo a conseguir o que pretende na vida.

11. Todo mundo ganha peso durante as férias
É possível desfrutar das suas férias e ainda perder peso, ou pelo menos ficar com um peso constante. Como? Comer com moderação. Se você assumir que vai ganhar peso durante as férias, é um pouco como uma profecia de auto-preenchimento. Comece com uma atitude positiva e seja realista no que você pode alcançar.

12. O meu “metabolismo lento” é que me impede a perder peso
Infelizmente as pessoas estão se tornando cada vez mais sedentárias e provavelmente esse é um fator crucial para os problemas crescentes com o ganho de peso.

Um estudo publicado na BBC:

Os cientistas mediram a quantidade exata de calorias que pessoas com sobrepeso e peso saudável queimam enquanto estão sentados ou deitados em silêncio. Isso foi feito através da medição da quantidade de oxigênio inalado e na quantidade de dióxido de carbono exalado.

Os resultados destes estudos têm mostrado que as pessoas com sobrepeso gastam mais energia para manter seu corpo funcionando. Isto é porque possuem corpos maiores com mais músculos e órgãos internos.

No entanto, após tomar em consideração as diferenças no tamanho do corpo, os magros e as pessoas obesas têm demonstrado que possuem taxas metabólicas similares.

13. Consumir alimentos gordurosos levam a um ganho de peso rápido
Na realidade ganhar peso é um processo bastante lento. Se você comer uma refeição muito gordurosa e a balança acusar que você ganhou uns quilos, é muito provável que este ganho é devido aos líquidos. Se você voltar a comer comidas saudáveis novamente os quilos extras vão desaparecer.

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50% da população mundial se considera acima do peso

Imagem SXC

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A empresa Nielsen divulgou uma pesquisa (feita em 52 países) onde consta que 50% da população se considera acima do peso.

Aqui vai alguns dados interessantes da pesquisa:

  • 60% da população do mundo está lutando com o seu peso.
  • 50% se considera com sobrepeso.
  • 10% com problemas de peso abaixo da média.
  • 78% dizem que vão mudar a sua dieta.
  • 69% pretendem se exercitar mais.

Abaixo são as respostas dos entrevistados sobre quais táticas vão usar para perder peso:

  • 69% dizem que vão reduzir o consumo de gorduras.
  • 65% pretendem reduzir o consumo de chocolates e açúcar.
  • 53% vão comer mais alimentos naturais e frescos.
  • 46% pretendem comer o mesmo, porém menores porções.
  • 29% tem vontade de comer menos alimentos processados.
  • Menos de 10% vão usar outros planos de dieta, como a dieta Atkins, vigilantes do peso ou outros programas.

A Nielsen dividiu os países em 5 regiões mas existem alguns pontos em comum entre as regiões pesquisadas, são eles:

  • Os consumidores de todas as regiões pretendem combinar mudanças na alimentação e aumento de exercícios para perder peso.
  • Em quatro das cinco regiões, as pessoas em dieta disseram que o mais provável para atingir o peso ideal seria a eliminação do consumo de alguns grupos alimentares. A única exceção foi a Ásia, onde os pesquisados disseram que comeriam a mesma comida mas com maior moderação.
  • Cerca de 20% dos participantes em quatro regiões sentem que já consomem uma dieta saudável, a exceção ficou com os norte-americanos que reconheceram que poderiam melhorar seus hábitos alimentares.
  • 14% consideram que a sua dieta atual plano era saudável.
  • Andar a pé é de longe o exercício preferido em todas as cinco regiões.
  • Em quatro das cinco regiões, o segundo tipo de exercício preferido é se exercitar em academias

Alguns dados curiosos da América Latina e Mercados Emergentes:

  • 12% se consideram abaixo do peso. (América Latina e Mercados Emergentes)
  • 41% acham que estão com o peso ideal. (América Latina e Mercados Emergentes)
  • 57% responderam que estão tentando perder peso. (América Latina)
  • 14% das pessoas dos mercados emergentes vão utilizar remédios, barras ou shakes para perder peso. (América Latina)
  • As pessoas pesquisadas que são nativas dos Mercados Emergentes foram as mais susceptíveis a alegar que não se exercitam mas estão em forma. As razões para isso pode ser por seguir uma dieta melhor e um estilo de vida que promove a caminhada e por possuir empregos menos sedentários.

Cerca de metade dos consumidores estão confusos com a quantidade de informação sobre dietas e alimentação saudável e acham que as informações disponíveis no mercado, muitas delas são conflitantes. Quando perguntado onde eles obtêm as melhores informações sobre dieta e alimentação saudável as respostas foram as seguintes:

  • 68% citaram médicos e profissionais médicos.
  • 36% na Internet.
  • 34% contavam com programas televisivos e documentários.
  • 29% através de livros sobre dieta e nutrição.
  • 25% confiam na informação nutricional das embalagens.
  • 17% através da família.
  • 14% encontraram informações em revistas.
  • 13% utilizam jornais.
  • 11% tomam decisões através das informações de amigos.
  • 5% obtém informações na hora da compra no supermercado e folhetos.

Fonte: Nielsen

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2 receitas bem fáceis, rápidas e saudáveis para o lanche

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Todos concordam que a alimentação tem um papel muito importante na perda de peso, porém é um dos fatores mais difíceis de controlar.

Uma das maiores dificuldades para muita gente é de saber o que comer quando bate aquela fomezinha entre uma refeição e outra.

Existem muitas opções como nozes, frutas, saladas, sanduíches. Particularmente eu tenho 2 receitas que eu gosto muito e gostaria de dividir com vocês.

Iogurte, nozes e mel

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Ingredientes

3 ou 4 colheres de sopa de iogurte natural
1/3 xícara de nozes
1 ou 2 colheres de sopa de mel

Preparo

Misture todos os ingredientes em uma vasilha pequena ou xícara e está pronto.

Morango, nozes e chocolate

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Ingredientes
1/2 xícara de morangos picados
1/3 xícara de nozes
50g de chocolate escuro ou meio-amargo

Preparo

Derreta o chocolate em uma panela ou micro-ondas e misture com o resto dos ingredientes.

Como vocês podem ver são receitas bem simples de fazer e rápidas. Se você quiser pode substituir as nozes por castanhas de caju ou qualquer outro tipo de noz.

Fotos: SXC

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